Plancha + extensión de pierna

En este post os proponemos un ejercicio para trabajar todo el cuerpo utilizando la técnica isométrica en la posición de Plancha, a la cual hemos ampliado un movimiento de pierna para intensificar el trabajo en el tren inferior.  

Beneficios

  • Trabajo del segmento somático central (CORE):                                                                                                            Al realizar la activación constante de la zona abdominal (tirando del ombligo hacia la columna) conseguiremos trabajar la zona abdominal al completo. Para trabajar el transverso será necesario incorporar la respiración intercostal (respiración utilizada en el método Pilates)  El transverso es el musculo más interno y más grande de la zona abdominal. Crearemos una faja abdominal.
  • Trabajo del recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo. 

Los músculos agonistas secundarios que se trabajan en este ejercicio son los siguientes:

  • Glúteo mayor
  • Recto femoral
  • Vasto externo
  • Vasto interno
  • Crural

Puntos importantes

Primero realizaremos posición de plancha e intentaremos mantener la posición. 

Tendremos en cuenta los siguientes puntos: 

  • Manos justo debajo de los hombros
  • Brazos estirados
  • Hombros hacia atrás (escapulas activadas) 
  • Dejamos caer la parte pectoral haciendo que se note el hueso de la escapula en la espalda. 
  • Alineación de orejas, hombros, cadera, rodillas y tobillos. 
  • Activación de abdomen. Tirando del ombligo hacia la columna vertebral. 
  • Para evitar la hiperextender el cuello fijaremos la mirada hacía el suelo. 
  • Glúteos contraídos para bascular la pelvis hacia atrás (colocarla en retroversión). 

Casos especiales

Si duele la zona lumbar, elevaremos un poco la cadera y nos centraremos en la activación del abdomen. Manteniendo la retroversión pélvica. 

Si los pies se escurren hacia atrás, colocaremos de nuevo los hombros justo encima de las muñecas e intentaremos bloquear la posición. 

Los pies se escurren porque perdemos la posición de los hombros y debido a la presión hacia el suelo desde la base (manos), provoca el desplazamiento. 

Si duelen las muñecas, se pueden utilizar las asas con base, ayudaran a general un buen agarre sin provocar dolor. 

No recomendable

  • Mujeres embarazadas
  • Personas que padecen de dolores lumbares. Primero se debería controlar la retroversión pélvica y potenciar el trabajo del transverso. 
  • Ejecutar en suelo altamente resbaladizo. 
  • Realizar el ejercicio con la goma sin controlar la posición de plancha inicial y sin controlar el movimiento de la pierna. 
  • Realizar varias series con la misma pierna. Se creará una sobrecarga en la zona del phoas (flexor de la cadera) y no se incrementará el rendimiento. 

Recomendable

  • En primer lugar realizar series como único ejercicio y posteriormente intercalar en las distintas sesiones de entrenamiento. 
  • Al utilizar la goma, es importante que al principio sea de baja intensidad e ir incrementando la tensión de forma progresiva. 
  • El tiempo recomendable para iniciación rondará entre 10 y 30 segundos. Iremos incrementando el tiempo de forma progresiva y sobre todo manteniendo la técnica correcta. 

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