Intervalos de alta intensidad (Hiit): acelera tus resultados

Los ejercicios en intervalos de alta intensidad (Hiit, o High intensity interval training) son una forma muy efectiva para quemar grasas y ganar músculo más rápido. Es necesario cierto acondicionamiento físico previo, pero los beneficios de esta forma de entrenamiento aceleran resultados y merecen el esfuerzo. ¿Quieres saber en qué consiste y si es adecuado para tí? Allá vamos :)

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en EDPmadrid

¿Para quién es adecuado el Hiit?

En contra de lo que se cree, el Hiit no es sólo para gente joven, al contrario: según este estudio de Mayo Clinic, los más beneficiados de este tipo de entrenamiento son personas mayores, ya que ayuda incluso a revertir ciertos efectos celulares del envejecimiento, como la función mitocondrial del músculo esquelético, o a mejorar la producción de proteínas.

 

Pero lo cierto, independientemente de la edad, es que si requiere una cierta forma física previa, resistencia y técnica, ya que la intensidad es mayor, y se trata de aguantarlo bien y notar la mejora, no sufrir por sufrir y acabar a mitad, o peor, tener alguna lesión.

 

Por esto es ideal para personas que ya tienen un cierto acondicionamiento físico y quieren subir de nivel. Aunque en nuestras clases adaptamos los ejercicios a diferentes niveles para que distintas personas con diferente forma física puedan realizarlo, es necesario tener unos mínimos. No puede ser una clase de alta intensidad si cualquiera puede realizarla.

 

Aún así, no hay que ser un profesional para realizar este tipo de ejercicios. Lo bueno del Hiit es que se puede adaptar a las capacidades de cada uno, ya que no se trata de superar determinadas marcas, sino de llevar el ritmo de entrenamiento a la máxima intensidad durante períodos cortos de tiempo.

circuitos de entrenamiento Hiit

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento Hiit?

El Hiit permite obtener los resultados del entrenamiento de resistencia en menos tiempo (15 minutos de Hiit aportan mayor consumo calórico que media hora de running), gracias a estos intervalos de alta intensidad, que se alternan con intervalos de intensidad media para la recuperación. También, combinado con ejercicios de fuerza, ayuda al aumento de la masa muscular, ya que provoca la producción de mayor cantidad de hormonas del crecimiento, como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, así como testosterona en hombres.

 

También ayuda a la eliminación efectiva de grasa corporal, ya que este trabajo a alta intensidad acelera el metabolismo durante mas tiempo tras el ejercicio (se conoce como postcombustión) que otros entrenamientos a menor intensidad, y aumenta el consumo de glucosa y grasas durante el ejercicio. 

 

Además aumenta la resistencia y la función cardiovascular, reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina. Estudios científicos avalan estos datos en pruebas realizadas sobre la insulina en ayunas.

¿En qué consiste el entrenamiento Hiit?

Se han realizado diversos estudios donde se han empleado diferentes metodologías de Hiit para medir los resultados obtenidos, como los protocolos de Peter Coe, Tabata, Gibala, Zuniga o Vollaard (ver en Wikipedia). En EDPmadrid utilizamos ejercicios de estos protocolos para crear diferentes circuitos de entrenamiento.

 

Hay métodos como el de Gibala adecuados para personas con menor condición física, y aunque en EDPmadrid nuestras clases de Hiit están pensadas para 60 minutos (incluyendo calentamiento y estiramientos), se pueden realizar sesiones de Hiit de 15 minutos, o incluso tan reducidas como 4 minutos.

 

Para que los entrenamientos sean variados y no se hagan monótonos, siempre hay nuevos circuitos sobre los que trabajar. Después de un calentamiento en el que aprovechamos para trabajar los aspectos técnicos necesarios para completar los ejercicios, comenzamos el trabajo específico y con circuitos. Se trata de dar el máximo de vueltas al circuito en un tiempo establecido, al máximo de intensidad posible. De esta forma conseguimos varios beneficios:

  • Todos trabajan durante un tiempo determinado a la máxima intensidad
  • Cada persona dará mas o menos vueltas al circuito en función de su nivel físico, por lo que personas de distintos niveles pueden trabajar juntas.
  • Otros aspectos del circuito se pueden personalizar para cada persona: peso, resistencia de las bandas elásticas, etc.

Así logramos una clase personalizada al estado de forma de cada uno, en el que todos trabajan en períodos de tiempo a alta intensidad. Esto es posible gracias a que siempre trabajamos con grupos reducidos (máximo 10 personas).

 

Finalmente terminamos con ejercicios de estiramientos y bajada de intensidad, ya que la vuelta a la calma debe ser progresiva después de una sesión exigente como esta.

 

Tenemos dos modalidades de clases de Hiit: una combinada con ciclo indoor, y otra puramente de Hiit, así puedes probar distintos sistemas para ver cuál se adapta mejor a tí. 


Llevamos haciendo pruebas con ambos tipos de entrenamiento desde el año pasado, y los resultados son excelentes. También hay muy buen feedback de los participantes, en especial de aquellos que querían un plus de intensidad en el entrenamiento, que además de acabar con muy buenas sensaciones, ven resultados en menos tiempo.

Recuperación y estiramientos tras sesión de Hiit

En definitiva, si quieres cambiar tu rutina de entrenamiento y exigirte un poco más, o si no tienes demasiado tiempo y buscas resultados rápidos, atrévete a probar nuestras sesiones de Hiit, la sensación tras el entrenamiento es agradable, los resultados se notan en poco tiempo, y es una mejora segura de la salud para todas las edades :)

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