Ergonomía en la oficina: Evita dolores y lesiones

Tener en cuenta la ergonomía en la oficina es de ayuda para evitar dolores y lesiones. Conocer nuestra postura al trabajar y corregirla, y contar con los elementos adecuados para desempeñar el trabajo sin malas posturas, ayuda a prevenir lesiones y estar mejor, no sólo durante el trabajo sino el resto del día.

¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía se puede definir como el "estudio de las condiciones de adaptación de un lugar de trabajo, una máquina, un vehículo, etc., a las características físicas y psicológicas del trabajador o el usuario."

 

La ergonomía busca un mayor rendimiento en el trabajo a partir de la humanización de los medios para producirlo. O dicho de otro modo, busca tu comodidad para que puedas rendir mejor. Lógico, aunque a veces no lo cumplamos demasiado bien. Por esto no basta con una silla cómoda o un escritorio a la altura adecuada, debemos conocer cómo adaptarlos a cada persona, y que posición y ángulos debemos lograr.

ergonomía en la oficina. posición correcta
ergonomía en la oficina. posición correcta

Lesiones a evitar

Una mala postura cuando trabajamos frente al ordenador puede provocar lesiones a largo plazo. Pueden llegar a dañar nuestra columna vertebral.

 

Cuando estamos frente al ordenador, hay músculos que no se mueven y esto puede hacer que se debiliten.

A continuación, indicamos las lesiones más frecuentes relacionadas con malas posturas:

  • DORSALGIA: es un dolor intenso en la región dorsal de la columna vertebral. Normalmente la suelen padecer personas que están durante un largo periodo frente al ordenador o que no cuentan con una silla ergonómica.
  • CERVICALGIA: dolor de cuello que se origina en la parte posterior. Se origina cuando la postura es incorrecta y se caracteriza por un hormigueo, debilidad o falta de equilibrio.
  • TORTÍCOLIS: se origina cuando los músculos del cuello no se relajan (los nervios cervicales se inflaman).
  • CIFOSIS: es cuando la columna vertebral se curva. Esto sucede cuando el trabajador está frente al ordenador durante largos periodos de tiempo sin una silla ergonómica. Esta lesión ocasiona fatiga así como dolor y sensibilidad.
  • EPICONDILITIS: Esta lesión afecta al codo. Es la inflamación de los tendones que unen los músculos del brazo y la mano con el epicóndilo. Se produce principalmente por el uso repetitivo del ratón y del teclado.
  • LESIÓN DEL TUNEL CARPIANO: Es el tunel por donde pasa el nervio mediano. Está formado por 8 huesos pequeños situado en la muñeca. Por él pasa el paquete de ligamentos, tendones y nervios con los que se mueve la mano. Los síntomas de esta lesión son: entumecimiento y dolor en el brazo y la mano.

¿Cómo debe ser el asiento?

Ergonomía en la oficina: la silla
Ergonomía en la oficina: la silla

1. El tipo de asiento así como sus dimensiones, deberá estar adaptado a la actividad a que esté destinado. Por ejemplo, un sillón de dirección no será igual al utilizado por un mecanógrafo.

2. Las dimensiones del asiento estarán adaptadas a las dimensiones de su ocupante.

3. La finalidad de la silla es proporcionar apoyo y estabilidad, por lo que resulta conveniente que disponga de cinco patas y que el material empleado no sea resbaladizo. Los asientos deben estar dotados de respaldo que se ajuste a la zona lumbar.

4. Su diseño permitirá la graduación de altura del asiento y del respaldo, mediante dispositivos de cómodo acceso y manejo.

5. Se facilitará su desplazamiento mediante la incorporación de ruedas en las patas.


Recomendaciones para trabajar con teclado

1º. La altura de la mesa será de 60 a 75 cm.

2º. El asiento tendrá una altura entre 38 y 48 cm, dependiendo de la altura de la mesa y quien la utiliza.

3º. Los brazos estarán ligeramente hacia atrás formando un ángulo de 5º con la espalda.

4º. El antebrazo formará un ángulo de 90º con respecto al brazo.

5º. Las piernas formarán un ángulo de 100º respecto a las caderas.

6º. Las piernas se flexionarán en la rodilla formando un ángulo de 95º.

7º. Se utilizará un reposapies graduable para permitir el apoyo de toda la planta del pie.

Posición del cuerpo

  • Graduar la altura de la silla hasta que el teclado quede a la altura del codo.
  • Graduar el respaldo para que apoye en la zona lumbar.
  • Sentarse con el tronco recto y ligeramente apoyado en el respaldo lumbar.
  • Mantener las piernas sin cruzar, flexionadas por la rodilla, formando un ángulo de 95°, y los pies apoyados en el suelo o el reposapies.
  • Los brazos formarán un ángulo de 90° a la altura del codo.

Posición de las manos

  • Los dedos se curvarán ligeramente de forma que sus yemas reposen sobre el teclado.
  • Las pulsaciones serán efectuadas mediante el movimiento de los dedos, sin levantar las manos del teclado.
  • Los músculos de las manos deben encontrarse sueltos, ya que si están tensos pueden producir fallos en las pulsaciones y una mayor fatiga. Para conseguirlo es conveniente mover los dedos y las muñecas unos momentos antes de iniciar la sesión.
  • Las uñas se llevarán cortas durante el aprendizaje, para asegurar el tacto y evitar errores por pulsación de dos teclas.

Lesiones de muñeca

Aunque cada vez es mas habitual contar con sillas y escritorios adaptables a las medidas de cada uno, el ratón con el que trabajamos suele ser el gran olvidado. Y precisamente por ahí va veces podemos acabar con lesiones. Si has notado alguna vez molestias en la muñeca o el brazo por estar muchas horas utilizando el ratón, es recomendable utilizar uno ergonómico. 

ratón ergonómico
ratón ergonómico
ratón ergonómico
ratón ergonómico

Los ratones que mejor respetan la ergonomía de nuestros brazos son verticales, ya que la posición de las manos sobre el teclado o ratón convencional es antinatural. De ahí los dolores tras una jornada larga, y por esto un ratón vertical respeta mucho más la posición natural de nuestras manos.  Si pasas muchas horas escribiendo con teclado y también has notado molestias, puedes probar también un teclado ergonómico.

 

Susana Ibáñez, que entrena con nosotros, cambió hace un tiempo y empezó a utilizar un ratón ergonómico. Nos contó esto:

 

"Desde que utilizo este ratón he dejado de sentir dolor en el cuello y a lo largo de todo el brazo. Me permite colocar el brazo, la muñeca y la mano en una posición más natural, menos forzada, y se nota".


Ejercicios para hacer en la oficina

Es conveniente hacer paradas cada 55-90 minutos para estirar, e incluso con mayor frecuencia si notamos molestias. Al notar alguna molestia, debemos parar inmediatamente (no esperar a terminar y que el dolor se incremente) y analizar nuestra postura para tratar de entender de dónde viene el dolor y que cambio postural podemos hacer para evitarlo. También debemos hacer estiramientos de la zona dañada de forma suave.

 

Además, hay una serie de ejercicios que podemos realizar cuando hagamos paradas para prevenir lesiones:

 

Estiramientos de cuello, hombros y brazos: Si tendemos a adoptar malas posturas en nuestro asiento, es posible que aparezcan dolores o molestias en estas zonas, por lo que estirar con frecuencia ayuda a prevenirlos y evitarlos.

 

Trabajo de glúteos, abdominales y lumbares: Estas zonas siempre se resienten si pasamos demasiadas horas sentados, de modo que realizar ejercicios específicos para fortalecerlos es fundamental si realizamos trabajo de oficina.

 

Caminar y utilizar las escaleras: Un poco de actividad aeróbica nos ayuda a sentirnos mejor y despejarnos. Por esto es aconsejable ponernos de pie en los descansos y caminar un poco, y si tenemos que desplazarnos, utilizar las escaleras en la medida de lo posible.

 

Descansar los ojos: Cuando trabajamos mucho tiempo frente a una pantalla, nuestros ojos siempre están enfocando a la misma distancia. Para evitar déficits en la vista a largo plazo, durante las pausas es recomendable fijar la vista en objetos que estén a mas distancia. Tan fácil como mirar por la ventana.

 

Los dedos también son importantes: El trabajo con teclado y ratón es exigente con los dedos, de modo que también podemos estirarlos de forma suave. 

 

 

Flexión de tronco y apertura de piernas
Apoyo unilateral en pared
Bilateral en apoyo invertido
Extensión de muñeca asistida
Inclinación de cuello
Dorsiflexión con escalón
Extensión de músculo piramidal

Hacer pausas con frecuencia, contar con el material adecuado, y estirar pueden ayudarnos a prevenir lesiones y estar en mejores condiciones para hacer nuestro trabajo, pero hacer ejercicio de forma regular es también importante. Pero el ejercicio debe adaptarse a cada persona, no al revés. Es por esto que realizamos un detallado estudio de mediciones con cada persona cuando van a empezar a entrenar con nosotros. No sólo nos ayuda a ver los progresos, sino que conociendo tu estado y lesiones o molestias que has padecido, podemos ayudarte a que estés mejor. Si quieres evitar lesiones por tu trabajo de oficina, o saber cómo cuidarte para evitar estas lesiones, contacta con nosotros.

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