Cómo evitar ganar peso en la cuarentena

En estas circunstancias, para minimizar las ganancias de peso por sedentarismo o inactividad física, una forma interesante sería reducir la cantidad de alimentos con altos contenidos de hidratos de carbono como forma de reducir la ingesta energética y poder mantener la saciedad durante más tiempo.

¿Qué alimentos hay que evitar?

Para que sea más sencillo, vamos a dividir a los carbohidratos en 4 grupos:

Cereales y sus derivados

1. Cereales y sus derivados (pan, copos de maíz, avena, arroz, pasta, patatas…). Son los que proporcionan una mayor cantidad de energía. Debemos tener un mayor control sobre este grupo para intentar reducir su consumo. Siempre optaremos por el alimento en su forma integral y evitaremos en gran medida bollería, dulces, cereales de desayuno refinados...


Leguminosas

2. Legumbres (lentejas, garbanzos, judías…): nos proporcionan un aporte interesante

de proteínas de origen vegetal. Proporcionan una densidad energética similar al grupo anterior pero mayor saciedad por su aporte en fibra y proteínas. Se pueden optar por los botes en conserva y congeladas.


Frutas

3. Frutas: (elegir siempre frutas de temporada) menor aporte energético en comparación con los dos grupos anteriores, nos aportan un buen nivel de saciedad y las podemos usar para sustituir los alimentos procesados. Lo ideal es un consumo de al menos 2-3 piezas/día, se pueden consumir tanto antes como después de las comidas, e incluso entre horas. Las frutas desecadas y frutos secos (25-30 g/ración)

poseen una mayor densidad calórica ya que tienen una menor cantidad de agua, por lo que se debe controlar su consumo. En estas circunstancias las podemos comprar congeladas; ya que, siguen manteniendo sus propiedades y las podemos utilizar para realizar recetas distintas, como batidos, helados naturales....


Verduras y hortalizas

4. Verduras, hortalizas: Son ricas en fibra, agua y con una baja densidad energética. Se deben consumir tanto en comidas y cenas; y combinándolas con una

buena fuente de proteínas conseguiremos un mayor efecto saciante. Poseen antioxidantes, vitaminas y minerales que aportan grandes beneficios a nuestra salud. Son las que debemos consumir en mayor cantidad. Al igual que las frutas, las verduras congeladas con una opción interesante para conservar mejor estos alimentos, que nos duren más tiempo y poder tener a mano opciones saludables.


Proteínas

Junto con lo anterior sería interesante aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas ya que estos nos aportan una mayor sensación de saciedad y por lo tanto reducen la necesidad de picar entre horas. Los alimentos ricos en proteínas son: huevos, pescados, carnes magras, lácteos, frutos secos, legumbres…


Además debemos evitar los productos procesados (bollería, galletas, refrescos, precocinados, zumos envasados, embutidos…) los cuales son altos en azúcares añadidos, harinas blancas, grasas refinadas, con alto contenido en sal… en definitiva, de baja calidad nutricional.

 

Recuerda que en esta situación nuestra movilidad es menor de lo habitual, y por lo tanto nuestro consumo de calorías también. No se trata de pasar hambre, sino de alimentarnos de forma más eficiente.

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