Hábitos saludables en cuarentena

En este tiempo de cuarentena podemos correr el riesgo de descuidar nuestra alimentación, consumiendo una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos más saludables y nutritivos; además de volvernos más sedentarios. Por lo que, para que esto no nos ocurra, podemos implementar una serie de hábitos saludables:

En primer lugar, sería interesante una planificación semanal o quincenal del menú que vamos a llevar a cabo. Esto nos ayudará a hacer una compra de los productos necesarios; manteniendo los hábitos de compra saludable que se tenían antes de la cuarentena; y en su defecto, es un buen momento para empezar a comprar de una forma más saludable. Primar la elección de frutas y verduras, frente a bollería, dulces y productos procesados.

No recurrir a los alimentos ultraprocesados como forma de “recompensa”, aliviar estrés o sensaciones negativas durante este confinamiento. Suelen ser productos muy calóricos, con una gran cantidad de azúcares y grasas refinadas que no nos aportan beneficios para la salud.


Evitar antojos, para ello podemos llevar a cabo una serie de “trucos”:

  • No comprar ultraprocesados: esto es tan sencillo como que, si no hay este tipo de productos en nuestra despensa, no los comeremos.
  • Tener un horario de comidas: planificar las comidas nos ayudará a tomar elecciones más saludables y equilibradas.
  • Beber y comer suficiente: en las comidas principales añadir cantidades suficientes de vegetales, agua, y alimentos con más cantidad de proteínas como pescados, huevos; y también altos en fibra como legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz…), esto nos va a ayudar a saciarnos más y durante más tiempo. Beber suficiente agua, ya que muchas veces es sed y no hambre.
  • Comer conscientemente: es aconsejable comer despacio, sin distracciones como la televisión, móviles…. Esto nos ayudará a tomar consciencia de qué y cuánto estamos comiendo, agudiza los sentidos tanto olor, gusto, textura…Debemos ser conscientes de las señales de saciedad que nos envía nuestro cuerpo y saber cuándo debemos parar de comer.
  • En diversos estudios se ha visto que dos tazas de café al día aumentan los niveles de hormonas saciantes, además de la concentración en las actividades que estés realizando. Por lo que lo podemos usar como estrategia entre horas.
  • Al verse reducido nuestro nivel de actividad física, disminuirá nuestro gasto energético, por lo que intentaremos reducir el número de picoteo entre horas. Estos pueden constar en frutos secos, yogur con semillas y/o fruta, tostadas integrales con atún, fruta fresca...
  • Una opción interesante sería cocinar más, aprovechar el tiempo que tenemos que estar en casa para crear recetas saludables, nutritivas y deliciosas.
  • Debemos mantener una correcta hidratación. A parte de agua, entre comidas, el café y las infusiones son muy buenas opciones.
  • Se debe practicar deporte diariamente, mantener un mínimo de actividad va a ser muy beneficioso para nuestra salud. Podemos andar por casa, levantarnos cada cierto tiempo y ponernos vídeos o tutoriales de ejercicios que disfrutemos; ya que éstos nos harán más amena la cuarentena.

Si llevas mucho tiempo sin moverte por el confinamiento y quieres empezar con entrenamientos amenos y divertidos que cambian todas las semanas, entrena en casa y en grupo con nosotros, motiva más y es más divertido :)

 

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Soy Beatriz, nutricionista del centro deportivo EDPmadrid. 


REFERENCIAS:

1. Chao A, Grilo CM, White MA, Sinha R. Food cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index.Journal of Health Psychology. 2015 Jun 4; 20 (6):721-9.

2. Myers CA, Martin CK, Apolzan JW.Food cravings and body weight: a conditioning response. Vol.25, Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. NLM (Medline); 2018. p.298-302.

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