Pautas de alimentación para un pre-entreno óptimo

Los deportistas y atletas siempre buscan estrategias para mejorar el rendimiento y alcanzar sus objetivos. Es fundamental una buena alimentación  para rendir adecuadamente. ¿Quieres saber cómo? En este post te explicamos algunas de estas pautas. 

Evita las digestiones pesadas

Hidrátate adecuadamente antes de entrenar

Para tener una digestión más ligera y menores molestias gastrointestinales durante el esfuerzo sigue los siguientes consejos:

  • Rico en carbohidratos: son importantes ya que un atleta no podrá rendir adecuadamente si no consume carbohidratos. Nos van a proporcionar energía rápida en ejercicios de alta intensidad y media-larga duración.

  • Moderado en proteína: aportaremos los aminoácidos que necesitamos para estimular la síntesis proteica y reducir la degradación de la masa muscular durante el esfuerzo. La encontramos en productos de origen animal y en algunos de origen vegetal (soja, legumbres…).

  • Bajo en grasa: la grasa enlentece la digestión, por lo que evitaremos grandes cantidades de frutos secos (también poseen fibra), mantequillas y aceites.


  • Bajo en fibra: la fibra ralentiza el vaciado gástrico. Por lo que evitaremos alimentos como: legumbres, cereales integrales, frutas con piel, verduras…

  • Hidratación óptima: nos debemos hidratar antes del esfuerzo para evitar la hipohidratación, ya que esto nos provocaría una disminución del rendimiento aeróbico, sobretodo en ambiente caluroso. Además hay evidencias de que podría afectar de manera negativa sobre la salud cardiovascular.

  • Cafeína: en forma de suplemento o café puede ser un aliado como pre-entreno, ya que reduce la fatiga, mejora el tiempo de reacción, reduce la percepción subjetiva del esfuerzo… El momento óptimo son de 45-60 minutos antes del esfuerzo.

Tiempo de la alimentación

Evita las digestiones pesadas para tu pre-entreno
  • Comida principal como pre-entreno: deberá realizarse de 2 a 4 horas antes del ejercicio. Esto dependerá mucho de la persona y del tipo de comida que realice. Hay personas que son capaces de 1 hora después de una comida copiosa entrenar sin molestias y otras que necesitan entre 2 y 3 horas; por lo que debemos conocernos a nosotros mismos.

 

  • Snak como pre-entreno: deberá realizarse de 30 a 60 minutos antes del ejercicio y siempre que esté compuesto por carbohidratos y proteínas.   


Ejemplos

Si vas a hacer ejercicio en dos o tres horas, arroz con carne magra o pescado y verdura a la plancha o cocida.

Carne magra con arroz o verduras, perfecto si entrenas en 2 o 3 horas

O tortilla francesa, con ensalada, pan y fruta.

tortilla francesa con ensalada, pan y fruta si empieza a entrenar en un par de horas

Si vas a empezar a hacer ejercicio en una hora o en 30 minutos, puedes tomar un yogur natural con fruta.

Yogur natural con fruta para entrenamientos en una hora o menos.

O un batido de proteinas, acompañado también con fruta.

batido de proteínas y fruta para empezar a entrenar en una hora o menos

Consumir los nutrientes adecuados previos al ejercicio nos proporcionará la fuerza y energía suficiente para poder realizar un entrenamiento adecuado. Sin embargo, la proporción en la que debemos consumirlos varía según el deportista y el ejercicio a realizar. Para conseguir siempre los mejores resultados consulte con un nutricionista.

REFERENCIAS:

 

  • Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL & Antonio J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of International Society of Sports Nutrition doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

  • Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology 87(3):290-5.

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