Todo sobre la creatina: beneficios, cuándo tomarla y qué cantidad.

Muchas personas piensan que que los suplementos son productos antinaturales y poco saludables. Pero lo cierto es que, es este caso en concreto, nuestro cuerpo lo produce de manera natural. 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico que genera nuestro hígado a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Este compuesto se transporta hasta las fibras musculares a través del torrente sanguíneo. En estas fibras musculares se almacena para poder usarse posteriormente ante un esfuerzo físico. En ese momento es cuando la creatina, que ha sido acumulada, se libera a modo de energía y combustible para hacer frente al esfuerzo muscular. 

 

La creatina por sí sola no crea músculo ni tampoco va a desarrollar masa muscular, pero va a ser muy importante en personas que realicen ejercicios anaeróbicos breves y de alta intensidad (como sesiones HIIT).

 

En algunos casos, esta creatina que se genera de forma natural no es suficiente frente al esfuerzo realizado, por lo que es necesario recargar estos depósitos de manera exógena, a través de alimentos como carne y pescado o mediante la suplementación. 

Beneficios de un aporte óptimo

Como hemos dicho, cuando la fuente natural de creatina se agota, podemos recurrir a la suplementación con creatina. La forma más común, más estudiada y con mayor evidencia científica es la suplementación con monohidrato de creatina.

 

Este aporte se encargará de aportar la energía necesaria para el ejercicio intenso y como consecuencia nos ayudará a aumentar la resistencia y la ganancia de fuerza. Los estudios indican que, mediante la suplementación, alcanzaremos una mayor potencia, intensidad, mejora del rendimiento y mayor ganancia de masa muscular:

  • Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos explosivos y de corta duración.
  • Mejora de la fuerza máxima.
  • Mejora de la recuperación del glucógeno muscular.
  • Proporciona un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a nivel intracelular.
  • Mejora a nivel cognitivo.
entrenamiento fuerza

¿Para quién está indicado?

  • Personas que quieran mejorar su explosividad y/o fuerza máxima para mejorar el rendimiento deportivo. 
  • Personas que realicen entrenamientos de fuerza. Se aconseja utilizarlo tanto en fase de volumen como de definición.
  • Personas que practiquen ejercicios aeróbicos.
  • Personas que buscan una mejora a nivel de rendimiento cognitivo
  • Personas que realizan 2 sesiones de entrenamiento en un mismo día y requieren de una rápida recuperación del glucógeno muscular. 

Dosis y momento óptimo de la toma

Existen 2 opciones para poder tomarla:

  1. Si realizamos una fase de carga de 5-7 días, tendríamos que tomar 0,25-0,35 g/kg/día  repartiendo la dosis en 3-4 tomas y luego una fase de mantenimiento de 0,1 g/kg/día. Esta fase de carga nos ayudará a generar una acumulación más rápida en los depósitos musculares y un efecto más inmediato. 
  2. No hacer fase de carga y por lo tanto, tomar 0,1 g/kg/día.

La dosis diaria recomendada ronda los 5 gramos, si tuviéramos que tomar más, se aconseja repartir las tomas en 3-4 veces al día para evitar molestias gastrointestinales. 

 

Por ejemplo: si una persona pesa unos 60 Kg:  0,1 gramos  x 60 kg= 6 gramos al día de creatina

 

g/kg/día= gramos por el peso corporal

 

El momento de la toma no es demasiado relevante. Los días que se entrena se aconseja tomarlo en el post-entreno ya que hay estudios que muestran una mejor absorción. Pero, en general, consúmela en el momento que te sea más cómodo. 

cantidad creatina

¿Qué creatina debería consumir?

Existen diferentes tipos de creatina como la creatina kre-alcalina, creatina etil-ester, creatina clorhidrato... pero la que mayor evidencia científica tiene es la creatina monohidrato.

 

 

Es importante que nos fijemos que lleva el “Sello Creapure“. En realidad, Creapure es una marca alemana que se dedica a la fabricación de creatina monohidrato de alta pureza, a la cual se le aplican test de pureza HPLC (High Preassure Liquid Chromatography).

 

La creatina monohidrato con sello Creapure tiene una pureza del 99.95%, con niveles de subproductos nocivos  prácticamente indetectables o nulos, otorgándole así una seguridad extra respecto a otras marcas. Esto nos garantiza la calidad de la creatina.

 

Suplementación creatina

Dudas y preguntas frecuentes

  • ¿Debe tomarse los días de descanso?: lo aconsejable es tomarla todos los días, incluyendo cuando no entrenemos. Para estos días la recomendación estandar sería en torno a unos 2-5 g diarios.
  • ¿La creatina daña el riñón?: diversos estudios indican que la toma de creatina no provoca disfunción renal e incluso concluyen que podría ser beneficioso.
  • ¿Retiene agua?: retiene agua, pero de forma intracelular, hidratando la célula muscular, no extracelularmente como a veces se afirma. 
  • ¿Tomar creatina me puede provocar calambres?: siempre que esté acompañada de una adecuada hidratación no habría riesgos de calambres musculares. 

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