Suplementos de Omega 3 en el deporte.

Cada vez es más común que los deportistas tomen suplementos de omega 3.  Para mejorar el rendimiento es imprescindible una buena planificación dietética y de tus entrenamientos, sobre todo equilibrando la hormona insulina, responsable de los procesos inflamatorios, regulación del apetito y del almacenamiento de la grasa corporal.

 

Si la insulina no está equilibrada se pueden producir inconvenientes en el deportista:

  • Inhibición  de la liberación de la hormona de crecimiento.
  • Disminución de los niveles de glucosa en sangre y del acceso a las reservas de grasa.
  • Menor transporte de oxígeno y aumento de grasa corporal. 
suplementos omega 3

¿Qué es el omega 3?

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada clasificada como ácido graso esencial, esto quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí solo y debemos obtenerlo a través de la dieta.

 

El Omega-3 se presenta en diferentes formas, según la longitud de sus cadenas y la estructura química.

  • Los ácidos grasos Omega-3 de cadena corta provienen de fuentes vegetales, como las hojas verdes, las nueces y el lino. Por ejemplo, el ALA o ácido alfa-linolénico es un ácido graso Omega-3 de origen vegetal.
  • Los ácidos grasos de cadena larga contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son componentes estructurales importantes de las células del cuerpo.

El organismo no absorbe las dos fuentes de Omega-3 por igual. Nuestro metabolismo solo puede transformar aproximadamente el 5% del Omega-3 de origen vegetal ALA en EPA, algo que debemos tener en cuenta a la hora de elegir el tipo y la dosis de omega 3 que consumimos.

Beneficios del omega 3 en el deporte

beneficios omega 3

Los suplementos de omega 3 en el deporte mejoran la fuerza  y la resistencia:

  • Mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos al disminuir la viscosidad de la sangre. 
  • Aumentan la utilización de las grasas como fuente de energía.
  • Incrementan la termogénesis.
  • Disminuyen el porcentaje de grasa en el cuerpo. 
  • Reducen el riesgo de lesión al disminuir los mediadores inflamatorios.
  • Aumentan la masa muscular
  • Aumentan el flujo sanguíneo.
  • Mejoran la acción neuromuscular
  • Mantienen la concentración mental.
  • Disminuyen la grasa corporal.

Objetivos de los suplementos de omega 3 en deporte

1. Aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico:

El exceso de hidratos de carbono de alta carga glucémica (azúcar, cereales refinados, refrescos...) activa la insulina que favorece la recaptación de glucosa que se acumula en los depósitos hepáticos y posteriormente se almacena en forma de grasa. Como efecto rebote, se produce hipoglucemia.

 

El aumento de insulina reduce la la liberación de hormona de crecimiento, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos y disminuye la quema de los depósitos de grasa (lipólisis). Como consecuencia se produce un aumento de grasa corporal. 

 

Los omega-3 regulan el nivel de azúcar en sangre y por lo tanto ayudan a evitar los picos de insulina. Activan la hormona de crecimiento, lo que potenciaría el desarrollo muscular y la fuerza. También mejoran el metabolismo oxidativo, por lo que favorece un adecuado rendimiento aeróbico, e incrementan la termogénesis, por lo que activan la lipólisis. 

2. Reducir la inflamación articular y la incidencia de lesiones:

El deporte provoca la inflamación de tejidos.  El aporte de ácidos grasos omega 3 activa la producción de eicosanoides antiinflamatorios y reduce la formación de citoquinas proinflamatorias. Esto conllevaría a una mejora de la inflamación y un menor riesgo de lesiones

 

A medida que la duración y el esfuerzo van aumentando, aumenta el estrés oxidativo que provoca acumulación de radicales libres y puede ocasionar envejecimiento celular y procesos inflamatorios que afectan el sistema inmunológico y a los músculos.

lesión en deportes

3. Mejorar la respuesta oxidativa:

El EPA y el DHA mejoran la respuesta frente al estrés oxidativo. No tienen propiedades directamente antioxidantes, pero son antiinflamatorios y al ser el principal componente de las membranas celulares, favorecen una mejor comunicación y nutrición celular, evitando el daño muscular y disminuyendo el dolor posterior al ejercicio. 

4. Mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación celular:

La suplementación con omega-3 en deportistas favorece la vasodilatación e inhibe la formación de los mediadores vasoconstrictores y broncoconstrictores, ambos derivados del ácido araquidónico, cabeza de serie de los omega-6.

5. Mejorar la concentración y el tiempo de reacción:

Diversos artículos relacionan la toma de suplementos de omega-3 con la mejora de procesos cognoscitivos como la capacidad de memoria, concentración, la lucidez mental y el tiempo de reacción.

6. Acortar el tiempo de recuperación:

Cuando se ajusta la dosis de omega 3 en deportistas, se acorta el tiempo para recuperarse tras el esfuerzo o para recuperarse de una lesión. Parece que está relacionado con la mejor oxigenación celular, debido a una mayor ventilación pulmonar y flujo sanguíneo.

Dosis de suplementos de omega 3

El consumo de pescado azul casi nunca alcanza los niveles necesarios de omega-3 en deportistas, puesto que al comerlo cocinado los ácidos grasos pierden actividad.

alimentos ricos en Omega-3

A la hora de seleccionar suplementos omega 3 en deporte, es importante comprobar la ausencia de contaminantes marinos como metales pesados, PCB (pesticidas) o dioxinas. Es crucial además que esté concentrado para que la toma sea sencilla.

 

La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,2 a 0,5 gramos (200 a 500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, es necesario aumentar la dosis si está embarazada, dando el pecho, si has sufrido alguna lesión, si tienes riesgo de enfermedad cardíaca o si el desgaste físico es alto. En épocas de mucho entrenamiento, de competición o de lesión, se debe incrementar en función de los valores de la analítica de ácidos grasos.

Conclusión

El Omega-3 es parte esencial de una dieta variada, equilibrada y saludable. Es importante consumir cada día la cantidad adecuada para una buena salud cardiovascular y bienestar tanto físico como mental. Por lo que la suplementación con omega 3 es muy importante si no llegas a la dosis diaria recomendada.

 

  • Contreras CJ et al. Protección oxidativa del DHA en el ejercicio físico intenso. Comunicación en World Cogress in Sports Medicine. Barcelona, Nov. 2008.
  • Fontani et al. European Journal of Clinical Investigation 2005;35(8):691.699
  • Guzmán JF et al. Tiempo de reacción complejo en jugadoras de fútbol de élite. J Sports Science and Med. 2011; 10: 301-305.
  • Stonehouse W, Conlon CA, Podd J et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2013; 97: 1134–1143.

 

Si tienes dudas sobre la cantidad de omega3 que debes consumir, si debes tomar suplementos o cuáles, consulta con Beatriz, nuestra nutricionista, y te ayudará a implantar una dieta adecuada a tu tipo corporal y tu actividad. 

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